Ọpọlọpọ eniyan ni ala ti tẹẹrẹ, eeya ti o ni chiseled ati ẹlẹwa, ara toned. Ṣugbọn ifẹ nikan ko to: awọn abajade ko wa si awọn ti ko ṣe ohunkohun. Ati awọn ariyanjiyan nipa aini akoko ati owo lati ṣabẹwo si awọn ẹgbẹ amọdaju jẹ awawi nikan. Awọn ọna pupọ lo wa lati padanu iwuwo ni ile. Ọkan ninu wọn jẹ adaṣe ojoojumọ pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo ara.
Laisi awọn ohun elo afikun ati ohun elo gbowolori, nipa jijẹ idaji wakati kan ni ọjọ kan si iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ko le ṣe ilọsiwaju nọmba tirẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe ilọsiwaju daradara ti ara gbogbogbo rẹ.
Pataki ti ikẹkọ amọdaju ti owurọ fun pipadanu iwuwo
Idaraya owurọ kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati ji, ni idunnu ati yọkuro oorun. O nfa gbogbo awọn ilana pataki ninu ara, mu iṣẹ ọpọlọ ṣiṣẹ, ṣe deede titẹ ẹjẹ, mu iṣẹ eniyan pọ si ati resistance si aapọn.
Pipadanu iwuwo jẹ munadoko julọ ni owurọ. Ni idaji akọkọ ti ọjọ, ara ṣe atunṣe ni iṣelọpọ diẹ sii si ẹru naa: awọn ilana iṣelọpọ ti mu ṣiṣẹ ati awọn ifiṣura ọra ti sun. Idanileko amọdaju ti owurọ yoo mu rilara ti ebi jẹ ki o ṣe idiwọ jijẹ diẹ sii.
Awọn ofin bọtini fun awọn adaṣe owurọ fun pipadanu iwuwo
Ni ibere fun awọn adaṣe owurọ lati ni anfani fun ara, nfa awọn ilana iṣelọpọ ati pipadanu iwuwo, ati pese agbara pataki ti agbara fun gbogbo ọjọ, wọn gbọdọ da lori awọn ofin wọnyi.
- Ẹka ikẹkọ yẹ ki o ni awọn adaṣe ti o kan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki.
- O yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ lati oke de isalẹ: lati ori si ẹsẹ.
- O dara lati mu ẹru naa pọ si diẹ sii bi agbara ti ara ati ifarada ti n dagba.
- Maṣe foju iṣẹ ṣiṣe ti ara: o nilo lati ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ.
- Iye akoko awọn kilasi yẹ ki o jẹ o kere ju iṣẹju 15 fun ọjọ kan.
- Awọn akoko isinmi laarin awọn adaṣe yẹ ki o jẹ iwonba.
- O ni imọran lati ṣe atunṣe eto ikẹkọ nigbagbogbo, ni afikun pẹlu awọn adaṣe titun ati awọn iyipada idiju ti awọn eroja ere idaraya ti o mọ.
- O dara julọ lati ṣe ikẹkọ lakoko gbigbọ orin ayanfẹ rẹ.
- Iwọ ko gbọdọ jẹ ohunkohun ni wakati kan tabi nigbamii ṣaaju ibẹrẹ awọn kilasi. Idaji wakati ṣaaju ikẹkọ, o gba ọ laaye lati mu gilasi kan ti omi gbona. Eyi yoo ṣe deede tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ yọ awọn ọja egbin kuro ninu ara.
- Iwe iwẹ itansan lẹhin amọdaju ti owurọ yoo ṣe ilọpo imunadoko ti adaṣe rẹ, mu awọn iṣẹ ajẹsara ti ara pọ si, ati mu ki o mu awọn ohun elo ẹjẹ lagbara.
- Rii daju pe o tẹle ilana deede ojoojumọ. Sun oorun yẹ ki o ṣiṣe ni o kere ju wakati 6.
- Yara ikẹkọ gbọdọ jẹ afẹfẹ daradara tẹlẹ.
Eto ti o munadoko ti awọn adaṣe fun awọn adaṣe owurọ fun pipadanu iwuwo
Awọn adaṣe owurọ, bii eyikeyi adaṣe amọdaju miiran, yẹ ki o ni apakan ti o gbona, bulọọki ti awọn adaṣe ipilẹ ati ipari pẹlu awọn eroja isunmọ pupọ.
Ẹka ikẹkọ ipilẹ fun gbogbo ọjọ:
- titẹ ori siwaju, sẹhin ati si awọn ẹgbẹ;
- awọn iyipo iyipo ti ori, awọn ejika, awọn apa;
- atunse si awọn ẹgbẹ ati isalẹ si awọn ẹsẹ;
- yiyi pelvic;
- nṣiṣẹ ni ibi pẹlu awọn ẽkun giga;
- Gbigbe awọn apa rẹ pẹlu awọn iwọn si igbanu rẹ lati ṣe okunkun biceps ati latissimus dorsi (o le lo awọn dumbbells tabi awọn igo ti o kún fun omi tabi iyanrin bi awọn iwuwo);
- titari-soke lati mu awọn apa lagbara, ṣiṣẹ awọn okun iṣan ti ẹhin, àyà ati igbamu ejika;
- awọn gbigbe ara lati ipo eke, awọn iyipo ti o ni apẹrẹ V, awọn gbigbe ti awọn ẹsẹ ti o tọ ti a ti sopọ papọ lati mu titẹ ikun le lagbara;
- squats lati ṣiṣẹ awọn buttocks ati itan;
- Awọn ẹdọforo iwaju ti Ayebaye lati yọkuro awọn ifihan cellulite ati ṣe apẹrẹ yika ti awọn iṣan gluteal;
- Gbigbọn awọn ẹsẹ rẹ lati ipo ti o duro ati lori gbogbo awọn mẹrẹrin lati ṣe okunkun ibadi ati awọn apọju;
- gbogbo awọn adaṣe iru plank lati teramo awọn iṣan mojuto;
- atunse si awọn ẹsẹ lati ipo ijoko lati rọra na isan ẹhin ati ibadi;
- titan ọpa ẹhin lati ipo ti o duro nitosi odi (pẹlu awọn apa ti a gbe soke, awọn ọpẹ ti o kọja).
Ẹya amọdaju kọọkan yẹ ki o tun ṣe ni igba 10-20. Yan iyara ti o dara julọ fun ọ lati yago fun kukuru ti ẹmi ati rirẹ pupọ.
Ẹka ikẹkọ ipilẹ le ṣe afikun pẹlu eyikeyi awọn adaṣe ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dara. Gbogbo rẹ da lori awọn ibi-afẹde ikẹkọ, awọn agbegbe iṣoro ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni ti oṣere naa.
Orisi ti wulo amọdaju ti
O le ṣe iyatọ awọn adaṣe owurọ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan amọdaju ti afikun:
- Yiyi Hula hoop: ṣe iranlọwọ imukuro ohun elo ọra pupọ lori ikun ati ibadi, dinku iwọn ẹgbẹ-ikun ni pataki.
- Okun ti n fo: munadoko fun okunkun awọn opin isalẹ, yiyọ hihan cellulite lori itan ati awọn abọ, jijẹ ifarada ti ara, ati deede iṣẹ ṣiṣe ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Gymnastics ni ibamu si Ilana Tabata: ngbanilaaye lati mu ara ti ara rẹ dara ati ilọsiwaju alafia ti ara gbogbogbo ni akoko to kuru ju.
- Awọn adaṣe mimi: ni ipa ti o ni anfani lori iṣẹ ṣiṣe ti awọn ara ati awọn ọna ṣiṣe to ṣe pataki, mu ki iṣelọpọ ati awọn ilana sisun sanra pọ si, mu ajesara pọ si, ṣe deede iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ aarin, ṣe ilọsiwaju awọn ilana paṣipaarọ atẹgun laarin awọn sẹẹli ati awọn sẹẹli.
- Jogging: ṣe iranlọwọ fun eto eto inu ọkan ati ẹjẹ lagbara, ṣe ilọsiwaju iṣipopada ti ohun elo ligamentous apapọ, mu iwọn ẹjẹ pọ si ati ṣiṣan omi-ara.
- Awọn ere idaraya tabi nrin Nordic: ni ipa agbara gbogbogbo ati ipa imularada lori ara eniyan.
Awọn adaṣe owurọ jẹ iwulo fun gbogbo eniyan: awọn ọkunrin, awọn obinrin, awọn ọmọde, awọn agbalagba, awọn elere idaraya alamọdaju, awọn alarinrin amọdaju lasan ati awọn ti ko ṣe ere rara.
O ṣe ohun orin awọn okun iṣan, funni ni ipese agbara ati agbara, ni ipa ti o ni anfani lori iṣẹ ṣiṣe ti awọn ara ati awọn ọna ṣiṣe to ṣe pataki, mu ilọsiwaju ti ara gbogbogbo dara, mu ajesara pọ si, ati igbega pipadanu iwuwo mimu.
Ikẹkọ amọdaju ti owurọ ojoojumọ jẹ iwa ilera ti yoo fun ọ ni agbara ati iṣesi ti o dara fun gbogbo ọjọ, bẹrẹ awọn ilana iṣelọpọ ninu ara, ṣe deede alafia rẹ, ati ilọsiwaju awọn agbara ọpọlọ ati iṣẹ ṣiṣe. Iṣe yii jẹ idena ti o munadoko ti idagbasoke awọn arun ti eto iṣan, ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.